1.优质蛋白质
帮助建构与修补组织，并提供饱足感。可多选择豆类或低脂肉类，例如：无糖豆浆、豆腐、毛豆、鸡胸肉、鸡腿（去皮）、海鲜类等。

2.蔬菜、水果
提供膳食纤维与植化素，增加饱足感、帮助肠道蠕动。例如：菇类、叶菜类、瓜类、海藻类皆可；水果部分建议选择GI值较低者，例如：苹果、番石榴、奇异果、小西红柿。

3.好油脂
提供必需脂肪酸，帮助抗发炎与提供饱足感。例如：烹调用油选择橄榄油、苦茶油、亚麻仁油等，同时建议每日适量摄取无调味坚果（每日约塑料汤匙1匙）。

4.乳品类
蛋白质与钙质的良好来源。可选择低脂乳品类，例如：低脂鲜乳、干酪、无糖优格或酸奶等。

5.未精致淀粉
提供身体所需能量与保护肌肉消耗。建议选择地瓜、糙米饭、五谷饭、南瓜等未精致谷类，同时增加膳食纤维与矿物质摄取量。