1、增加叶黄素的摄取量。

叶黄素又被称为眼睛的维他命。每天摄取12毫克的叶黄素可以缓解黄斑变性等眼疾。

富含叶黄素的食物包括：

蔬菜瓜果：西兰花，菠菜、南瓜、西葫芦、玉米。

新鲜水果：猕猴桃、橙子、葡萄、芒果、木瓜 。

另外蛋类也富含叶黄素。

也可服用富含叶黄素的膳食补充剂。切记药补不如食补。

2、膳食内添加Ω-3脂肪酸。

Ω-3脂肪酸可以有效缓解黄斑变性，防止白内障，改善干眼症。

油性鱼富含Ω-3脂肪酸，如下：

油性鱼类：沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼、马鲛鱼、牡蛎。

可以服用鱼油获取Ω-3脂肪酸。

3、补充维他命A。

维他命A可改善夜视能力，防止夜盲症。

很多食品都富含维他命A。但直接补充很容易过量而中毒，一般都是补充β－胡萝卜素，它可以在人体内新陈代谢时可转化成维生素Ａ。胡萝卜含有丰富的β－胡萝卜素。数百年来，胡萝卜一直被当作是改善视力的食品。

富含β－胡萝卜素的食物包括：

土豆、甘薯、胡萝卜、菠菜、木瓜、南瓜、橙子、芒果、蛋类等

4、多吃富含维他命C的食物。

维他命C可以减缓白内障和黄斑变性的产生，下列食品中富含维他命C；

橙子。补充维他命C最好直接吃橙子而不是喝橙汁，以免摄入过多糖分。

黄椒。一只黄椒所含的维他命C可以满足人类每日维生素C摄入量的5倍。

深绿蔬菜。甘蓝和西兰花中富含维他命C，只要吃一小捧就可保证一天的维生素C摄入量。

浆果。蓝莓草莓黑莓树莓都是富含维生素C的食品。

5、膳食内多添加锌。

锌可以促进黑色素的生产，从而有效保护视力。锌可以增强眼睛的抵抗能力，缓解黄斑变性的产生。

以下几种食品含有锌：

贝壳类水生物。龙虾，螃蟹，牡蛎都富含锌。

绿叶蔬菜、坚果（腰果、花生，杏仁、核桃）、精瘦肉都富含锌。

6、膳食内加入花青素。

花青素能够预防近视、增进视力、抵挡紫外线、改善视疲劳、抗氧化。另外它溶于水，所以如同维生素c一样，每天要给自己补充一些含有花青素的食物。

以下几种食品中含有花青素：

水果：蓝莓、黑莓、樱桃、红石榴、紫米、黑米、黑豆、蓝莓、紫薯、枸杞、草莓、葡萄、紫玉米、茄子、胭脂萝卜、紫玉淮山等。